Treino de Costas Feminino

Alguns treinos são realmente mais simples para as mulheres quando comparados com o treino masculino. O Treino de Costas Feminino é um desses. O que acontece é que as mulheres só precisam malhar as costas para deixá-las firmes e definidas, ela não precisa fazer um trabalho de hipertrofia do trapézio e dos grandes dorsais (também conhecidos como asas), por exemplo.

Treino completo de costas

Os treino de costas com halteres são os mais indicados para as mulheres, mas elas também podem fazer no pulley e executar o treino de costas com barra, apesar disso, vou também falar de um treino de costas feminino avançado.

Começando pelo treino de hipertrofia para costas para iniciantes, o ideal é fazer apenas 3 exercícios em dias alternados. O intervalo entre as séries deve ser de aproximadamente um minuto e serão até 3 séries de 8 a 12 repetições.

Os melhores exercícios para quem está começando a malhar costas são Remada Aberta e Puxada Aberta Frontal no Pulley. Ambas são com a pegada pronada, ou seja, você precisa pegar com as palmas das mãos voltadas para frente.

Treino de costas hipertrofia

Na remada aberta, você vai segurar a barra com as mãos separadas com uma largura maior que a dos ombros, as palmas das mãos ficam voltadas para baixo e você vai puxar a barra na direção do seu peito.

Já na puxada aberta frontal no pulley, você vai pegar com as palmas das mãos voltadas para frente e puxar a barra para baixo.

A carga do seu treino para costas será moderada. Se você exagerar, não vai conseguir fazer o próximo treino, nem que espere uns três dias, mas se você pegar muito leve é o mesmo que não ter malhado.

Treino de Costas com Halteres

Esse é o mais indicado para as mulheres que já não são mais iniciantes, mas que não querem ficar com as costas musculosas. Você irá fazer 3 séries de 10 repetições com intervalos de um minuto e meio dos seguintes exercícios:

  • Voos com halteres – nesse você deita de bruços sobre o banco e pega um halter em cada mão. Os braços devem ficar perpendiculares ao corpo e você vai erguer os halteres, como se estivesse voando.
  • Encolhimento com halteres – você segura um halter com cada mão e encolhe os ombros.

Treino de Costas Feminino Avançado

Entenda que nesse treino de costa a intenção é a hipertrofia, então se você não quer ficar com as costas musculosas não o faça, mantenha-se no treino de costa intermediário.

Procure fazer as séries em pirâmide. Serão 3 séries, sendo que a primeira será de 12 repetições, a segunda de 10 e a terceira de 8. O peso será o que você está acostumada a malhar, mas apenas na primeira série, na segunda você vai aumentar um pouco e na terceira mais ainda.

Os intervalos entre as séries serão de um minuto e meio a dois minutos e os exercícios serão apenas três:

  • Remada Ampla – você vai inclinar seu corpo para frente e trazer os halteres do chão para a direção do seu corpo.
  • Remada Inclinada – esse é parecido com o anterior, mas seu corpo fica mais inclinado e as pernas mais retas. Além da musculatura das costas, esse é um excelente treino para lombar.

Levantamento Terra – nesse você vai flexionar e estender os joelhos segurando os halteres. Além da musculatura das costas, esse é um excelente treino para lombar.

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